原标题：骨科大夫 | 每天练这四个动作，你的膝关节会越来越好

国际关节炎日：膝关节炎患者 运动要适度

文 / 骨科大夫 编 / 吴施楠

【搜狐健康】俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，膝关节运用频频，承重压力大，跟着年纪等要素发作退化。很多人都会忽视痛苦等风险信号，怎样自检膝关节健康?能够经过以下办法进行自测。

单腿下蹲自测法

办法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。

假如膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前呈现痛苦或不稳，阐明你的膝关节软骨现已退化、磨损。

30秒坐起测验法

办法：30秒钟坐起测验，坐在一般的椅子上，快速站起坐起，记载30秒内做的数量，测验成果对应上图。

按揉髌骨法

办法：放松状态下按揉髌骨，若发作隐约的酸痛，或许预示膝关节出了问题。

来自膝关节的预警

上下楼梯时关节的感触也是一个很重要的自测办法。

下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警;

上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警;

走平路疼，终究在晚上睡觉的时分也会感觉腿疼，这阐明您的膝关节问题严峻了，发出了红色警报。

留意啦!这些动作都有必定科学根据，但不能作为唯一标准，假如呈现膝部不适状况，主张去正规医院查看医治。

1、维护膝关节——练习股四头肌

股四头肌坐落大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，一起具有伸膝和屈髋的作用，有强壮的安稳膝关节的作用。

经过练习股四头肌使膝关节的安稳性加强，改进部分血运和推陈出新，然后缓解痛苦，改进功用，促进恢复。

那么股四头肌到底是怎样练习的呢?

以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。

❶天然安坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿替换举高伸直，并且在伸直时坚持2秒。

❷天然安坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量委曲，再伸直腿，坚持2秒左右放下，换别的一侧。

❸平躺于硬板床上，双腿始终坚持直立，一侧腿先缓慢举高至45度左右，坚持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才干起到练习作用。

❹安坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背面，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背笔挺，两脚垂放，一前一后地天然晃动。此动作能够多做。

参考资料：

广州中医药大学第三隶属医院 关节骨科 邵敏 《骨科专家提示：爬楼爬山是“最笨的运动”》

责任编辑：