原标题：狐大医 | 褪黑素、睡觉枕……能治好我的失眠吗？陆林院士告知你睡好觉的本相

文 / 班亚 编 / 袁月

【搜狐健康】这是宋晓辉（化名）接连失眠的第三周了，在北京从事IT职业的他晚上睡不着，早上起不来，每天靠着咖啡续命，下班了就只想“葛优躺”，刷手机玩游戏，再抬眼已是深夜……整夜整夜地睡不着觉让他很苦楚，睡好觉几乎是奢求，要怎么样才干睡好觉？

失眠阻碍的患病率约12%

正如马尔克斯曾在《百年孤独》里说到的一句：失眠症是时疫性疾病。与宋晓辉相同，渐渐的变多的人饱尝失眠的困扰。据我国睡觉研究会查询，在我国成年人的失眠发生率高达38.2%，意味着超越3亿我国人存在睡觉问题。我国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，2012年宣布在《柳叶刀》的一篇谈论文章说到，睡觉阻碍全球患病率为9%-15%。

失眠是睡觉阻碍中最常见的一种，由陆林院士领衔四十余位闻名睡觉医学专家完结的科学著作《我国失眠阻碍归纳防治攻略》指出，我国失眠阻碍的患病率约为12%。

是什么影响了咱们的睡觉?

失眠之外，入眠难、睡觉浅、多梦也成为大多数人睡觉情况的标配。究竟是什么影响了咱们的睡觉？《我国失眠阻碍归纳防治攻略》指出，有以下几个方面要素：

1. 年纪

不同年纪的人对睡觉的需求量存在较大差异，睡觉时刻跟着年纪的添加而削减。如，儿童期均匀每天睡觉时刻10-12小时，成人睡觉时刻一般为7-8小时，而老年人一般在5-7小时。

2. 性别

女人睡觉时刻一般比男性少，女人在月经周期、妊娠期、更年期等更简单失眠。陆林院士指出，同一年纪段女人失眠的发生率是男性的2倍，在全世界范围内，约60%-70%的安息药被女人吃掉。

3. 噪音

一般超越50分贝的噪音会影响睡觉，长时刻接连的噪音会引起多梦、易醒，深睡时刻削减，导致白日疲倦、头晕、头痛等。

4. 吸烟

与不吸烟的比较，吸烟者的入眠时刻、睡觉保持时刻及睡觉质量均有受损，而且睡觉时刻的削减与吸烟量成正相关。

5. 酒精

有人以为喝酒有助于睡觉，有的失眠者还以此作为医治办法，其实是一种误解。很多喝酒尽管有助于缩短睡觉时刻，但会影响深睡，导致睡觉稳态受损，引发睡觉紊乱。一般来说，睡觉不良者在睡前4-6小时不宜喝酒。

6. 咖啡因

这或许是导致个别睡觉问题的“凶手”。咖啡因在体内的半衰期大约为6小时，一旦体内有咖啡因残留，会影响深度睡觉，第二天精力情况欠佳又需求再次摄入，简单构成恶性循环。

7. 过劳

过度疲惫及由此带来的压力会阻碍入眠。睡前两小时要中止高强度的脑力和膂力活动，做好入眠预备。

8. 睡前玩手机、看电视

这简单发生振奋而难以发生睡意，会推延、缩短睡觉时刻。更重要的是，电子光线在某些特定的程度上会按捺大脑中褪黑素的排泄，导致睡觉节律紊乱，使得睡觉质量下降。

9. 夜宵

晚上大吃大喝，尤其是摄入油炸、辛辣等影响性食物，不只难以消化，还会影响夜间睡觉。

10. 心情不稳定

大多不良心情与作业学习压力大、家庭不和谐、身体不适等相关，焦虑、愤恨、郁闷、振奋等不良心情会影响睡觉，而失眠又会加剧不良心情，影响作业和日子，构成恶性循环。

陆林院士介绍，对当下许多年轻人来说，构成失眠的首恶，首要会集在不良的睡觉习气和压力，比方睡前玩手机、作业所接受的压力大等。

失眠的结果有多严峻？

“即便感觉很困，可只需躺着拿着手机，脑子里就像被填满了相同，特别振奋。可是过了这个振奋点到了第二天，头疼欲裂、精力恍惚，几乎便是一种摧残。”宋朝辉这么描述失眠的苦楚。

但失眠的损害远不如此……

陆林院士介绍，睡觉阻碍与糖尿病、脑卒中、儿童智力发育反常、肾功能损害等多种疾病相关联，长时刻失眠还或许诱发心脑血管疾病，添加患癌几率，精力阻碍的患病危险率也会明显升高，呈现焦虑、郁闷等心情。

失眠好苦楚！褪黑素、睡觉枕有用吗？

正因失眠带来的许多损害，处理失眠已成群众重视焦点。褪黑素、睡觉枕……打着搞定失眠的招牌进入市场，遭到一大批失眠患者的喜爱。刚过去的"双十一"，褪黑素出售兴旺，记者在某宝查询了销量优异的褪黑素商家，这期间均匀卖出万瓶以上。

褪黑素真能帮人睡好觉吗？陆林院士称，褪黑素归于保健品，跟安息药不同，很简单买到。但医生并不主张失眠者长时刻服用褪黑素，一方面，它只对倒时差引起的短期失眠有必定改进效果，对医治缓慢失眠阻碍协助或许不大，对医治失眠阻碍协助不大；另一方面，长时刻服用或许会导致内排泄紊乱。

至于那些声称能够改进、医治睡觉的睡觉枕，他表明，目前为止，没什么枕头能医治失眠阻碍，部分商家或许存在过度宣扬。

从失眠到安息，应该怎么办？

幸亏，应对失眠并非真的无计可施。

陆林院士介绍，想要取得一个好睡觉，要做好这几点：

1.固定起床、入眠时刻

调理睡觉节律，每天坚持相同的时刻起床、入眠，构成自己的内涵生物钟。假如刚开始睡不着，不用太焦虑，但必定要坚持准点起床。主张晚上11点左右上床，早上6点左右起床。逐步经过你自己的节奏，再逐步延伸卧床时刻，主张可每周延伸15分钟，直至到达自己的抱负睡觉时长。

2.戒手机、夜宵等

不要在床上做与睡觉无关的事，如躺床上看手机、看电视，睡前不要吃东西，不喝酒、咖啡等。

3.改进睡觉环境

操控卧室噪音；调理室内温度，20-23摄氏度最为适合；灯火柔软、偏暗会促进睡觉；枕头软硬适中，高度以自己拳高为宜，宽度与自己肩宽差不多；床宽与人的肩宽2.5-3倍，高度40-50厘米为宜，长度善于寝息者身高20厘米以上。

4. 调整睡觉姿态

健康成年人可采纳仰卧位，对打鼾的患者来说，右侧卧位是最佳睡觉姿态。

5.坚持运动

最好是有氧运动，如快走、慢跑、游水等。运动尽量在白日进行，睡前2小时应防止运动。

拓宽阅览：

2019年11月18日，北京大学第六医院睡觉医学中心建立五周年，迎来五岁生日。庆典活动由北京大学第六医院睡觉医学中心主任孙伟掌管，与会嘉宾包含我国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林，北京大学第六医院副院长孙洪强，北京大学第六医院总会计师李秀华等多位领导，参会人员包含来自国内外的200余位睡觉医学医生、护理、技师及研究生等。

据了解，睡觉医学中心诊治各类睡觉阻碍患者，如失眠阻碍、情感阻碍伴发失眠、精力病性阻碍伴发失眠、发作性睡病、睡觉呼吸阻碍、快速眼动睡觉行为阻碍、不安腿归纳征、周期性肢体运动阻碍、冷静催眠药或酒精依赖等，供给多导睡觉监测、药物医治、心思行为医治、呼吸机医治、重复经颅磁影响医治、针灸医治等归纳性治疗服务。

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