原标题：【科普营养】这10个饮食上的习惯让你变成易胖体质！
这10个饮食上的习惯让你变成易胖体质！
—— 喝水都胖，你确定只喝了水吗？
文章来源：维他狗营养家
已授权《中国临床营养网》转载
作者：彭亦谷（食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学）
之前，湖南卫视播出的综艺娱乐节目《我家那小子》让 钱枫上了热搜。
这是一档记录明星独居生活的节目，钱枫在里面是一个孤独的美食家。
去餐馆点菜时，恨不得吃遍所有的菜，回到家后，还要吃火鸡面，终于胖若两人了
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回到真实的生活中，想想看，你的老公，自称曾经是学校四大校草之一，因为胖，不也成了一个油腻的中年男人吗？
偏偏他还很无辜，感觉自己是易胖体质，喝水都胖。
那哪是什么易胖体质， 根本是吃了啥都忘记，以为自己只喝了水的健忘体质！
当然，减肥这件事就和谈恋爱一样，道理都懂，就是做不好。
今天维他狗决定好好教大家如何实操，不再被人戏谑“死胖子”
接下来你将看到：
1. 这10个习惯让你变成易胖体质
2. 人人都该学习的6个常瘦好习惯
很多人都在吐槽，为什么小肚腩总是减不掉？为什么我又胖了3斤？
其实，是你的出发点错了。
减肥的目的根本不是「重回XX斤」，「气死前男友」，而是要 回归到科学的生活方式，让身体恢复健康的状态。
习惯好了，体重自然会下降。
同理，这里的易胖体质，就是因你的生活小习惯不健康导致，到底有哪些不良的习惯呢？
1. 喜欢吃碗底汤泡饭
每一个胖子的微信上，几乎都关注了好几个不同的美食账号。
这些博主深夜发吃已经够可恶了，更气人的是，他们频频给你洗脑：
一个真正懂吃的人，吃完小龙虾后，剩下的汤汁是要拿来拌饭的
简直害skr人，你造不？碗底汤有很多油脂啊！
而且口味咸香，一不小心，就容易吃上一大碗米饭，能量也跟着升上去了。
对于这些博主，维他狗只想做一件事情：
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提醒一句，下列饭也属于此类
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2. 喜欢吃带有“酥、脆、柳”的食品
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它们都是真空油炸①制成的。虽然真空油炸在安全性上优于普通油炸，但因为有了油，脂肪和热量就蹭蹭上涨了。
注释①：指在无空气的环境下油炸，油的沸点、油炸的温度相对较低
8月是旅游高峰期，亲友们去游玩，就会给你带一盒当地的“酥”，表面上是作为手信，其实就是炫耀自己去了哪里。
贫穷如你就算了，还会因此付上长胖的代价。
要知道，这种酥香的口感要靠 大量脂肪(含反式脂肪酸)、糖以及很多添加剂来堆积，高能量高脂肪，想起来就瑟瑟发抖
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注意，一些带有派字（苹果派、蛋黄派）也属于这种类型，为了将来可以美美的穿上婚纱，能忍则忍吧！
这些“柳”可能并不是真材实料做的，比如蟹柳大多是用鱼肉碎末做的。
为了增加口感，一般会额外添加肥肉和淀粉，很多情况下还会用油炸。
吃一丁点肥肉就会作呕的你，吃起炸鸡柳来还是蛮欢快的嘛！
正所谓有心栽花花不开，无心食柳肥成球。
那我在炒牛柳之前，会用一些淀粉把牛肉抓匀，这样口感更嫩滑，这会不会发胖？
这里的淀粉算少量，可以忽略不计，会导致发胖的，往往是那些肉柳半成品哦~
3. 喜欢吃饮料、甜食的人
这里的饮料可不仅仅是看起来就很胖的奶茶，碳酸饮料哦，像夏天人手一瓶的冰红茶，冰绿茶，柠檬茶也是中招了呢！
饮料和甜食，含有大量的糖分。并且甜味会让人上瘾。促使大脑不断发出“摄入糖分”的信号。
这就是怎么回事甜食吃了“停不下来”跟“吃不饱、吃不够”的原因。
特别要说的是，很多人会忽视 蜜饯类，其实很多蜜饯类也属于糖分含量较高的食物。
因为在制作过程中会添加很多糖，一是有利于 抑菌，二是有利于 增加糖味，更加美味。
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4. 吃饭很快的人
我们吃饭的时候，吃什么，吃多少，都是由大脑神经控制的，如果吃得太快，大脑神经是反应不过来的，只能依靠胃来帮忙。
也就是当你感到胃撑的时候，吃下去的已经远远超过身体所需了。
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5. 边追剧边吃饭
现在《延禧攻略》热映，每到饭点，女同事们齐刷刷地和电脑、手机对食，办公室里傻笑声此起彼伏。
这里分两种情况：
① 本来有食欲，沉迷于电视而食不知味，没有了食欲；
就像你看着傅恒直流口水，暂时忘记了那个肥头大耳的老公
② 不知不觉吃太多。
看到剧中皇上把璎珞和傅恒拆散，你气到大口扒饭，不知不觉吃了过多的食物，饭后也不站起来消下食或运动运动，继续观看紧张的剧情，久而久之就会出现肥胖。
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6. 怕浪费粮食的人
其实这个观念要转变。
从风险评估来说，过多的摄入食物，对身体产生的危害要远远大于“那点可惜”，当然我们也绝不是提倡你浪费，而是当断则断。
7. 存不住零食
你网购了一大袋零食，瓜子、毛毛鱼、鸭脖……准备晚上追剧时慢慢吃，谁知你那贪吃的老公背着你，用两个晚上就全解决了。
还好胖的是他而不是你
8. 过度奖励自己
老板夸你报告做得好，中午决定庆祝下，吃个18元的自助餐，晚上老公捧着手机不解风情，你气得发抖出门拐左吃烤串……
既然已经是体重过百的人，还是成熟一点吧。
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9. 口渴才喝水的人
在自己觉得渴的时候才喝点水，这样的一种情况就说明身体也已经处于一种 轻度缺水的症状，是要我们及时补充水份的一种信号。
喝水能使人产生一定的饱腹感，降低食欲，同时还有助于提高身体的新陈代谢，起到润肠通便，预防便秘的作用。
爱喝水的人，身材相对来说能维持得更好，更不容易发胖。
如果直男们老是叫你多喝水，那么你就得反省下了。
我经常口渴，喝了水还口渴，我是不是有什么病？
是，这种病只要继续喝水就会好了。
10. 喜欢下馆子
是人都懂的道理，却有很多学者做了非常正经的研究。别吵吵，就为了说服顽梗不化的你。
Naska（学者）等完成的一项研究，纳入了来自11欧洲国家，年龄35-64岁的人群数据。
结果发现：在外就餐者较在家就餐者摄入更多的饮食、糖、甜品、和面包，无论男女都是如此。
请想尽一切办法自己带便当吧，即使这很难 → 带饭攻略
对照检查，自己中了几条？中了5条以上的人，就不要再抱怨什么喝水都胖了。
别丧气，你还可以抢救一下。案例为证：
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看到没，只要找一个好的主人家，哦不，只要养成好的习惯，你真的可以摆脱肥胖，同时还能变得非常健康。
我们常说很多疾病、肥胖都有家族史，那么到底是遗传基因在引领，还是生活方式影响了下一代？
基因我们是无法改变的，而我们的生活小习惯却掌握在自己手上。
到底该养成哪些好习惯呢？接下来说说
注意，这里所说的瘦，并不是指消瘦，而是一种健康的状态。
1. 吃饭细嚼慢咽
细嚼慢咽好处很多，对于胖人来说最大的一点就是更容易产生 饱腹感，有利于预防肥胖。
狗狗给一个参考建议（但也不要太教条主义，把食物嚼碎就可以了）：
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那到底咀嚼多少下，才算细嚼慢咽?
每口咀嚼25下。
2. 吃原味食品
原味的食物更加接近食物的原来的味道，不额外添加食材、过多的调料，也就不会额外增加热量。
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3. 饭前喝汤
俗语说“饭前喝汤，苗条健康”。餐前喝汤，能够提供一部分饱腹感，吃正餐时就不容易吃过量。
如果已经吃饱了，再喝汤容易导致营养过剩，造成肥胖。这点和饭饱后再吃水果也是一个道理。
当然，饭前喝汤也要看是什么汤， 假如油脂很多，汤色浓，也不要喝。
4. 零食绝缘体
一包零食能吃到“天荒地老”，甚至有些人，零食可以存到过了保质期。
不相信？测验一下你身边的瘦子女同事，递包薯片过去，她保证回你一个尴尬而又不失礼貌的微笑：
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5. 食量不大，每次吃到7-8分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，笔者列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能清楚自己需要吃多少了
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6. 经常在家吃饭
回家的话，可以摄入更多的蔬菜和水果、更少的油炸食品，和常在外就餐相比，不利于发胖。
同时，还有更多的时间和家人相处，心情更好，亲手做饭的话就更棒了，另一半会更加爱你~
总 结
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看到这里，你也许想说，这些一点也不新鲜，地球人都知道。
但是，知道和行动是两码事，如果再这样置若罔闻，无动于衷下去，你和你的后代永远只配当胖子。
参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[2] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100, 123–151.
[3] 王旭峰. 细嚼慢咽好处多[J]. 保健与生活, 2012 (5): 16-17.
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