原标题：【蒋放】瘦身餐的四准则

作者介绍

蒋放

《我国临床养分网》专家参谋

苏北医院临床养分科养分师扬州市养分学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省养分学会理事、江苏省临床养分办理专业委员会常务委员

我国“临床养分师训练”项目讲师、全国孕期养分讲堂讲师

瘦身餐的四准则

本文为《群众医学》约稿，宣布在2018年7月期刊。

已授权《我国临床养分网》转载。

胖子是一口一口吃出来的，运动员饭量都不小，他们只“壮”而不“胖”，原因是运动员耗费大。比如给轿车加一箱油，你只开20公里；运动员开了200公里。耗油量能相同吗！

瞧，多吃不是问题，关键是你能耗费多少。体重是衡量这二者联系的目标： 摄入热量=耗费热量，体重维稳；摄入热量＞耗费热量，体重添加；反之，体重下降。所以，无论是瘦身餐，仍是健身餐，都有必要因人而异，吃动平衡。

话说，吃“饱”了才有力气瘦身呢，这话很有道理。满意的养分，才干保持身体正常代谢。假如你想节食瘦身，搞不好会越减越肥。由于过度节食，身体就会自我维护：--- 下降基础代谢来习惯求过于供；但是基础代谢下降的成果，--- 便是“喝凉水都长肉”的幻觉。所以要瘦身不要减养分，一日三餐应遵从四个准则。

准则一：种类多样

人体每天需求40多种养分素，没有一种食物能够供应身体所需的悉数养分，有必要合理调配，每天吃不少于12个种类的食材，才干底子满意人体的需求。

准则二：控油、控糖、控盐

• 控油：2.5调羹/天

三餐中过多的食用油，不利于操控体重。改动烹饪办法能够控油：

—— 红烧鱼改成清蒸鱼；

——糖醋小排做成清炖小排；

——炒蔬菜改为凉拌等等。

• 控糖：25克/天

严控添加糖，白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等都叫添加糖，是纯能量，过多摄入会导致肥壮。主张不吃甜食、不喝甜饮料（它们是添加糖的首要来历）。

• 控盐：﹤6克/天。

肥壮者跟着食盐量的添加，发作心脑血管意外的危险性可能会大幅度提高。要控盐呀！

准则三：有序进食

先吃蔬菜：绿叶菜、菌菇、根茎菜；再吃鱼虾肉；然后一口蔬菜，一口荤菜或豆制品，一口饭替换吃。

这样吃饭的次序既能确保蔬菜的量，又操控了荤菜与主食的份额。关键是饱腹感强、食物在胃中逗留的时间长，有利于操控血糖一起有利于操控体重。

细嚼慢咽，吃一口嚼30次。做不到呀！渐渐挨近吧。

准则四：6个“一”加2个“250”

• 6个“一”

一杯奶（250克）：低脂的，一个鸡蛋，一百克肉/鱼/肉/禽：优先选择鱼虾、去皮的鸡鸭鹅、纯瘦肉，一斤蔬菜：新鲜“好色”，一百克豆腐，一把坚果。

• 2个“250”

250g主食：至少有1/3的全谷杂粮和薯类

250g生果

附：

一人食谱（含18个种类）

早餐：牛奶+麦片+鸡蛋+车厘子

中餐：西红柿饭（大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉）+青菜、蘑菇汤

晚餐：杂粮粥（大米、黑米、芸豆）+香干拌芹菜

加餐：梨子、核桃2个、酸奶

三人食谱（含18个种类）

早餐：西红柿、鸡蛋全麦面+酸奶

中餐：二米饭（玉米渣+大米）+小虾、青椒、木耳、炒茭白

晚餐：胡萝卜、四季豆烧素鸡+小肉圆、茼蒿汤

加餐：冬枣、梨子、核桃

瘦身的底子在于热量的“进小于出”。关于大多数人，或许大多数时分，热量的来历只要三个：碳水化合物，脂肪，蛋白质。

酒的热量一点都不低，别忘了能吃胖你的还有酒。

一句话总结：吃动平衡是底子，选1-2项能坚持一辈子的运动，加上合理膳食，既能有健康的体重，又可享用甘旨。

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