2020年3月19日 周四

大家好，我是李闯。

“3 21世界睡眠日”马上来临。近年，由于生活节奏加快和生活方式改变，睡眠问题一直是困扰人们的焦点话题之一，且受影响人群不在少数：早在2012年，《柳叶刀》发表的一篇评论文章指出，睡眠障碍全球患病率为9%-15%，是影响全人类的重要医疗卫生公共问题。

我们为了得到大家真实的睡眠情况，在办公室进行了一次突击采访：

你每天几点睡？睡多久？会失眠吗？为什么？失眠时通常怎么做？......

来看看她们都说了什么：

通过采访了解到，被提及最多、最让人头疼的睡眠问题是“失眠”——因为相较于加班熬夜或带孩子造成的睡眠减少，失眠问题更加不可控、也更难解决。

有妈妈表示，持续失眠让生活很受影响：

白天犯困，注意力无法集中工作效率差，

特别容易发脾气，骂老公、吼孩子，

晚上会因为担心睡不着觉而更加睡不着

……

失眠的痛，只有失眠过的人才懂～真心需要拯救！

1.你有失眠问题吗？测完再回答

以下是一些失眠的典型表现，先自测一下在你身上是否出现过吧。

躺在床上毫无睡意，入睡困难，入睡时间超过30分钟；

睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒；

一旦醒来很难再次入睡；

睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；

早醒、醒后无法再入睡；

总睡眠时间缩短：通常少于6小时；

总是在醒来之后还是感到没有睡够，头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。

总是在担心一些事情，很难放松，经常感到忧愁和沮丧。

结果参考

看看自己有几条符合：

0条：恭喜你，不必为睡眠问题担心。

1～2条：你需要开始重视你的睡眠健康了。

3条以上：你已经出现了失眠症的症状，要格外的重视！

2.你是哪种类型的失眠？

说到失眠原因，最常听到的是“单纯睡不着，说不清原因”；还有一部分人则是因为患有某种疾病，疾病本身或治疗用药会对睡眠造成不良影响。你属于哪种呢？

患有某种疾病，引起失眠

如疾病症状表现为躯体疼痛、呼吸困难、喘憋等，均会影响患者睡眠。或者治病治疗过程中需要用中枢性兴奋作用药物，如肾上腺皮质激素、氨茶碱、异烟肼（雷米封）、SSRI类药物等，这也会引起失眠。

这种类型的失眠，只要去除疾病，摆脱药物影响，失眠症状也会随之得以缓解。

说不清原因，就是单纯睡不着

这种类型很常见，统称为单纯性失眠，其引发原因较为复杂，大致包括以下方面：

（1）心理因素：生活和工作中的各种压力和焦虑；对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心。

（2）环境因素：生活环境突然改变，或睡眠环境欠佳，如声音嘈杂、光线过于强烈或空气混浊等。

（3）睡眠节律改变：夜班和白班频繁变动等引起生物钟节奏变化。

（4）生活小习惯影响：过度饥饿、疲劳、性兴奋；睡前大量吸烟、饮酒，或饮用茶、咖啡等；爱美的女性喜欢用的减肥药有些也可能会引起失眠。

3.失眠时你是否干过这些事？

睡前来两杯，微醺快入梦

这是最有迷惑性的一招，因为它貌似有用！而且要达到那种没真醉、但真晕的状态，效果最佳！（别问我是怎么知道的）

可事实是，喝酒以后虽然可以暂时减轻焦虑，并很快入睡，但是酒精会对睡眠深度和睡眠结构均造成不良影响，容易夜间多次醒来或早醒。并且长期饮酒还可能形成酒精依赖，切勿成瘾哦！

透支体力，累到极点自然睡

有的人说晚上睡不着是因为“不累”，所以大量透支体力做运动，下楼跑上5公里，再来10组俯卧撑、20组哑铃推举，然后平板支撑直到撑不住……就不信累不睡！

可事实是，睡前剧烈运动会大幅提高神经兴奋度，让入睡更加困难。没发现吗？流汗越多，脑袋越清醒。

一只羊、两只羊、三只羊......

这一招几乎人人皆知，但不能证明它是对的。你想想：数绵羊时大脑一直处于计算或分析的工作状态，偶尔忘了数到哪里还要拼命回想，怎么能睡着？

4.失眠先试试这样“自救”

如果你的失眠是某种疾病引起，那及时治疗、去除疾病是根本。病好了，由此引发的失眠也随之解决。

如果你是单纯性失眠，可以先力所能及地优化睡眠条件“自救”一下。试试以下做法：

（1）固定上床和起床时间：即使在节假日也应坚持。注意，有些职场人士避免不了加班熬夜，但是无论前晚何时入睡，次日都应准时起床。

（2）营造利于睡眠的环境：床铺舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线与温度适当。

（3）强调床的单一功能定位：床是用来休息和放松的地方，不要在床上读书、看电视或听收音机。

（4）每天规则运动：每天有规律的适度有助于睡眠，但不要在傍晚以后做激烈运动，尤其是在睡前2小时。

（5）拒绝咖啡因：应避免在白天饮用含有咖啡因的饮料来提神；更不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。

（6）晚饭避免饱食油腻食物：睡前2小时最好还是不要进食，如果实在感到饥饿，可以喝一点热牛奶或复合碳水化合物，可以帮助睡眠；

（7）午睡不要时间过长：尽量控制在30分钟以内。

5.安眠药、褪黑素，自救

无效放大招？

很多人做过各种尝试未果后，会选择自己购买药物服用。最常见的就是安眠药，还有一种是被誉为空中飞人倒时差必备“神丹”的褪黑素（这个小编最近也有被疯狂安利过）。这里提醒大家：尽量少用，最好不用。

安眠药

安眠药有不同种类，对应的适用人群、适应症和禁忌症也各不相同，服用的话要严格遵医嘱。比如作用时间较长的药物，常有延续效应，用后第二天也许会出现白天困倦、头晕、嗜睡等，这就造成潜在危险性，如这种状态驾驶车辆或操作机器，容易发生事故。

所以安眠药绝对不能自行随便服用，更不能拿其他人的安眠药来尝试，尤其要提醒年轻人，不要随便服用家里老人的安眠药。

褪黑素

去年“双十一”销量排行中，“褪黑素”销量位居保健品品类前列，因其“改善睡眠质量、解决失眠问题”的功效而大受追捧。

褪黑素是人体内调节生理时钟的重要物质，睡前服用确实可暂时性减轻因出差时差、倒班工作制等对于睡眠节律带来的不良影响，但不能解决失眠障碍。且长期服用容易影响内分泌系统，所以可以将其作为偶尔的应激措施，但不要对其过于迷信和依赖。

解决失眠问题急不得，实在自己搞不定可以寻求医生的专业帮助，目前国内大部分医院都设有睡眠专科，对于睡眠问题的研究和治疗也慢慢变得成熟。

你要做的是要注重心态的调整，面对失眠尽量放松，“战略上藐视它，战术上重视它”，你会是最后赢家。

【本文已通过Parents特约专家团成员专家审核】

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撰文＆编辑/ 李闯

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