原标题：迎着春光，我们做一道关于“补钙”的数学题

这是 达医晓护的第 2393篇文章

寒冬过后，春来了。春天是万物生长的好季节，也是强身健骨的好时机。钙和维生素D是骨骼健康的基本组分，人体摄入充分的钙，获得足够的维生素D是青壮年时达到骨量峰值（图1），和日后维持骨骼健康，防治骨质疏松的基本策略。

图1 年龄与骨量

钙是骨骼组织的主要组成部分——骨骼中储存了我们身体99%的钙，骨骼中的钙还相当于体内的钙源池，可以维持和调节血液中钙的含量，保证各种细胞的正常生命活动。如果应用搜索引擎，了解需要怎么“补钙”，读者们常常会有迷惑。有的文章说应该补充，有的文章说原来我们被“补钙”的概念欺骗了。到底应不应该补钙，又如何补钙，朴素点说，就是要做好“数学”题。

题目：计算出你是否需要补充钙剂，如果需要，应该补多少？

解题共需三步

第一步：对号入座——明确每天需要的“钙元素”量

生命的不同阶段，人体需要钙元素的含量会发生明显的变化。青少年时期钙需要量较高，以保证骨骼的快速生长；老年人因为体内吸收钙的能力下降，对钙元素的需求也会增加。钙从何处获得？——食物是体内钙元素摄入的来源。下面这张表是中国营养学会膳食钙参考摄入量，对照自己的年龄，就可以清楚地了解到每日需要从膳食中摄入的钙量。

表1 中国营养学会膳食钙参考摄入量

第二步：了解常见食物能够提供的“钙元素”量，对照自己的饮食，计算出每天从食物中摄取的钙元素量

先来了解一下哪些食物含钙丰富：

牛奶和乳制品是最容易获得的钙来源，而且乳制品可当作蛋白质和其他对骨骼健康重要的微量营养素来源。

其它含钙丰富的食物包括：

青菜：如西兰花，卷心菜和白菜

部分水果：如橙子、杏、无花果干

罐装鱼：特质那些将鱼骨柔软的、可食用的，如沙丁鱼

部分坚果：如杏仁

豆腐

进入解题步骤，你们可以对照下面这张表格（表2），审视一下自己的饮食。通过对个人饮食的回顾，可以计算从食物中摄入的钙元素量。因为每天饮食都不同，比较科学的方法是回顾自己一周的饮食，按照一周的总量做出合理的选择。比如一周大约会喝5杯150克的酸奶，就以酸奶的钙元素含量乘以5，以此类推，利用这个表格计算出自己一周总的钙元素摄入量，算出总数后，再除以7，就得到每日从食物中摄取的钙元素含量。

表2 常见食物中钙元素含量

如果您的英语过关，您也能够最终靠网址https://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator

（国际骨质疏松基金会 钙计算器），测测自己饮食中的钙元素摄入量。

第三步：做减法，明确自己是否还需要额外补充钙元素

举个例子，40岁的李女士通过检测，发现由于没有喝牛奶的习惯，平时饮食主食量偏多，计算出的钙元素每日摄入量才380毫克，对照表格发现了自己这个年龄段每日钙需要量为800毫克，另外的420毫克如何补充？

此时如果很难一下子改变饮食上的习惯以获得足够的钙，就需要补充钙剂。在购买钙剂时，注意钙元素的含量，一般钙元素含量都会在包装或者说明书中标明。对照自己需要补充的量选择正真适合的规格进行补充。以下面两种为例，李女士可以再一次进行选择每粒含500毫克钙元素的品种；也可以再一次进行选择600毫克的品种，隔日服用，在自己的饮食中每日补充200毫升牛奶，这样每日的钙元素量就足够了。补充钙剂注意要适量,长时间超大剂量补充钙剂可能会增加肾结石和心血管疾病的风险。

三个解题步骤，帮你理清补钙思路，终于可以明明白白补钙。接下来，请走进春光里，让阳光中的紫外线通过皮肤更好地帮助钙吸收。刚刚做了数学题的你可能会接着问怎么晒，晒多久？“上午11：00到下午3：00，晒15-30分钟，每周两次，尽可能多地暴露皮肤，注意不涂抹防晒霜”骨质疏松指南如是说。

作者：同济大学附属同济医院内分泌科

李颖 副主任医师

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