原标题：您知道这12个仅用7分钟的动作胜过跑步几小时吗？
美国运动医学会（American College of Sports Medicine）在《健康与健身杂志》（Health & Fitness Journal）宣布一篇文章，只需7分钟12个动作的高强度循环运动，其作用就胜过数小时的跑步或有氧运动。
高强度循环运动（ High-Intensity-Circuit-Training ，简称HICT ）是结合有氧运动及阻力操练、肌力操练，调配高强度及极短的歇息时间，改进心肺功能及肌肉力气，耗费的热量比跑步更高，具有燃脂及下降心血管疾病危险的作用。
此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器件，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可操练。
- 动作操练须知
- 每个动作有必要继续进行30秒，操练次数为15-20次（可依个人状况调整）。
- 每完结一个操练动作后有必要歇息10秒，然后再进行下一组动作。
- 完结12个动作为一组，约7分钟可完结一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。
美国研讨发现，每周进行5天的HICT操练，继续6星期，不光可到达肌肉操练的作用，还能使体脂大幅下降。
- 12组动作详解
1、开合跳
预备姿态立正站好，向上跳动一起两脚翻开、两手于头部上方拍掌，再跳动回到立正姿态。
2、靠墙静蹲
找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。
大腿与小腿间呈90度，留意膝盖与脚尖的相对方位。
3、伏地挺身
手指打开，手朝前，手肘天然打开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量接近地上，以不触碰到为则，再撑动身体回到预备姿态。
在进行下推动作时，让身体背部坚持平行，牢记勿翘屁股！
4、卷腹
手放在耳朵周围，不是后脑勺， 运动时尽量专心使用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了尽最大或许防止颈椎受伤，身体曲折时吐气，身体伸直时吸气。
下背靠近地上，但也不要像往常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
5、登阶运动
预备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上操练此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并坚持平衡，脱离椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。
留意左右两头的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次能够轮替方法换脚进行。
6、深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方法下蹲，让臀部与地上坚持平行。此操练以「Training2做太空椅」的操练为轴，从而提高。
动作进行时要将背部坚持天然笔挺，膝盖肯定不行超越脚尖，由脚后根和脚掌均匀承当全身分量。
7、三头肌撑体
双手放在椅子上，用双手支撑而且脚跟着地，接着渐渐往下坐，直到你的手肘曲折呈笔直状况之后用双手力气支撑动身。
初学者可试着将脚向内收起，坚持半坐的姿态进行操练，能减轻负担。
8、平板支撑
上半身用手肘支撑，手肘笔直于膀子正下方，紧缩腹部中心，以腹肌为中心撑动身体，骨盆坚持水平，膝盖打直。
手与身体呈笔直，背部打直，勿翘屁股！
9、原地高抬膝
双脚打开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体坚持安稳，坚持正常呼吸。
看似为原地踏步，但应该尽或许把膝盖往胸部靠近，按照个人状况，可在短时间内提高抬腿的速度。
10、弓步
身体坚持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，好像弓箭步姿态般，进行下蹲动作。
要留意，将背部坚持天然笔挺，且膝盖肯定不行超越脚尖，前后脚大腿与小腿间出现二个90度，最终，使用前脚的力气让身体回到立姿。
11、T型伏地挺身
伏地挺身的进阶版，多添加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上看重，尽或许说到最高在回收，左右两边可交换进行动作。
单手撑地，另一手向上高举时，应留意平衡。
12、侧棒式
单手撑地，运用侧腰腹力气将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地操练后，再换边进行。
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