审理者: 高键(复旦大学隶属中山医院)

关于美国数百万的乳糖不耐受者来说，腹胀、厌恶和腹泻等问题渐渐的变成了日常日子的一部分。

乳糖常见于牛奶和其他乳制品，小肠可排泄一种被称为乳糖酶的物质，这种酶可分解乳糖。

假如体内无法排泄满足的乳糖酶，就会呈现乳糖不耐受，症状包含：

痉挛；

腹胀；

腹泻；

厌恶。

为防止乳糖不耐受形成不适和苦楚，许多人挑选彻底不吃乳制品。

这样，人体很难获取满足的钙和维生素 D，而钙和维生素 D 是骨骼健康的重要养分物。乳糖不耐受不用戒掉乳制品。

2010 年 2 月，美国国家卫生研究院(NIH)掌管召开了一场关于乳糖不耐受的国家级大会。

NIH 表达了对彻底扫除乳制品饮食给骨骼健康形成危险的忧虑。

彻底消除乳制品的饮食，会添加患骨质疏松症的危险，导致骨骼变得软弱，这是一种严峻疾病。

美国饮食协会(ADA)发言人、注册养分师露丝(Ruth Frechma)表明：“构成健康饮食的三大部分包含生果、蔬菜和钙。

其间，人体常常缺钙。而不吃乳制品的人，往往无法获取保证骨骼健康的满足养分素。”

一、骨质疏松症：无声的要挟

缺少满足的钙和维生素 D，骨骼会变得疏松、软弱，且更易发生骨折，即骨质疏松症。

许多人直到发生骨折后，才认识到自己患上了骨质疏松症。

依据美国卫生部部长关于骨骼健康和骨质疏松症的陈述，多达 4800 万的美国人呈现骨密度下降的状况。

其间，大多数为女人。依据这项陈述，到 2020 年，美国的这一数字将超越 6000 万。

骨质疏松症一般不体现出任何症状。跟着疾病发展，可导致痛苦，以及更严峻的疾病。

骨质疏松症的症状包含：

骨骼、脊柱和颈部痛苦；

在很小或没有伤口的状况下，也会常常骨折；

身高下降；

弯腰驼背。

图片来自：站酷海洛

二、骨质疏松症的高危险人群

NIH 正告饮食中彻底摒除乳制品的乳糖不耐受者，他们存在患骨质疏松症的巨大危险。

约束乳制品耗费，会大幅削减钙的摄入，而钙是骨骼发育、坚持所需的重要养分素。

骨质疏松症的其他已知危险要素包含：

消瘦或骨架纤小；

骨质疏松症宗族史；

绝经后或过早停经；

月经量反常稀疏（闭经）；

常常运用某些药物，如用于医治狼疮、 哮喘、甲状腺缺点和癫痫发生的药物；

缺少身体活动；

吸烟；

酗酒。

三、应留意维护骨骼健康

防备骨质疏松症的一项重要工作，是终其一生都要保证摄入满足的钙和维生素 D。假如患上乳糖不耐受，这项使命将或许更具挑战性。

佛罗里达梅奥诊所矫形外科主任玛丽(Mary O'Connor)说：“乳糖不耐受者更要留意钙和维生素 D 的摄入，需求尽最大或许，促进骨骼健康，如进行负重运动。”

大多数乳糖不耐受者，能够摄入少数乳制品，而不发生任何症状。

其他挑选包含：

无乳糖或低乳糖的牛奶和乳制品。

乳糖酶片剂或滴液。

别的，许多非乳制品的钙来历，也能够供给这些养分素。

露丝主张说：“能够试试杏仁。”大约 28.35 克的杏仁含有 80 毫克的钙。她还主张吃带骨鱼肉，例如沙丁鱼和三文鱼。制成罐头前，鱼肉会经过细微烹制，这会软化鱼骨。

非乳制品的钙来历包含：

蔬菜；

非乳制奶产品；

鱼罐头；

坚果；

海鲜；

钙强化产品；

干果；

糖浆。

图片来自：站酷海洛

四、应尽早开端摄入充沛的钙

露丝说：“钙摄入缺乏的女孩才最让人忧虑，由于她们正处于骨骼成长的年纪。超越 80% 的少女存在钙摄入缺乏的状况。”

据美国农业部泄漏，这一数字或许更高，男孩的体现也不抱负。近 90% 的美国青少年钙摄入量缺乏。

玛丽强调向儿童遍及骨骼健康常识的重要性。教训孩子们养成杰出习惯，能够防备长大后的各种问题。

她说：“最好尽早培育儿童关于骨骼健康的杰出认识，他们正处于骨骼发育的高峰期，也是骨骼最健康的时分。务必要保证钙、维生素 D 的摄入和负重运动。”

五、坚持骨骼健康的要害

骨骼健康的要害：满足的钙、维生素 D 和运动。

健康骨骼离不开钙和维生素 D，且维生素 D 促进身体对钙的吸收。

乳制品，包含无乳糖乳制品等高钙食物是最佳钙源。假如经过食物摄入的钙量缺乏，或许需求弥补品协助身体获取满足的钙。

玛丽说：“服用弥补品其实很具挑战性。即便每天只需服用一次，也很简单忘掉，因而，我在书桌上放了一瓶含钙和维生素 D 的威化饼干，午饭和晚餐时别离吃一片。剩下的钙则在饮食中获取。”

她鼓舞患者寻觅适合自己弥补钙的方法。除了乳制品，其他挑选还包含含钙的片剂、华夫饼、咀嚼片乃至是巧克力。

玛丽表明，由于人体一次只能吸收 500mg 的钙，因而，必定要在全天分时段服用钙弥补品。每个人都或许面对无法获取满足维生素 D 的难题，即便没有乳糖不耐受问题的人也相同。

尽管含维生素 D 的食物十分少，可是，咱们的身体在阳光下能够自行排泄维生素 D。

就像一般的乳制品相同，不含乳糖的乳制品也含有维生素 D。非乳制品的饮料，如大豆、杏仁奶以及橙子也含有维生素 D。

还能够经过少数晒太阳取得维生素 D。

玛丽说：“咱们每天都抹防晒霜，躲着阳光，可是，每天至少 15 分钟的阳光照耀，才干取得满足的维生素 D。”其他研究人员主张，每周至少晒两次太阳，每次 5~30 分钟。由于很难保证取得满足的维生素 D，玛丽和露丝都主张服用含有维生素 D 的钙弥补品。

图片来自：站酷海洛

六、成功实例

露丝告知咱们，她便是个活生生的比如，经过饮食和运动尽心呵护骨骼健康，会取得丰盛的报答。

她说：“我本年 57 岁，身高没有缩短，也没有一点骨质疏松的痕迹。我年轻时喝了许多牛奶，骨骼发育杰出。我一贯拼命运动，如举重、远足等。我的骨质密度查看一贯十分健康。”

玛丽以为传达这一信息，永久都不会太晚。

她说：“当患者第一次由于骨折就诊时，是绝佳的教育机遇。咱们必定要认识到，此刻，关于患者及其家人都很重要，要告知他们从现在开端留意，就不会再骨折。”

*本文内容为健康常识科普，不能作为详细的治疗主张运用，亦不能代替执业医生面诊，仅供参考。

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